Jeszcze do niedawna myślano, że mózg przestaje się rozwijać po kilku pierwszych latach życia. Jednak nowe badania wykazały, że mózg może tworzyć nowe ścieżki nerwowe i tworzyć neurony nawet w dorosłości!
Poniżej przedstawiamy 10 sprawdzonych sposobów promowania neurogenezy i neuroplastyczności w mózgu, które w większości wyjątkowo łatwo zastosować latem!
1.Odpowiednia dieta
Dieta, a dokładnie spożywanie żywności bogatej w flawonoidy i przeciwutleniacze pomaga we wzroście mózgu. Jedzcie zatem dowoli: jagody, borówki, kakao, produkty bogate w kwasy omega3, cynk, kurkuminę i kwas foliowy. Z napojów szczególnie polecamy zieloną herbatę, kawę i… czerwone wino (zawiera resweratrol).
Pamiętajcie przy tym, że nie tylko skład ale i faktura jedzenia ma znaczenie. Potrzebujemy żuć, gryźć, produkty miękkie są neutralne.
Inny ciekawy sposób, to Post Przerywany. Podczas postu przesunięcie metaboliczne obniża poziom leptyny w organizmie, hormonu wytwarzanego przez tłuszcze. W rezultacie mózg otrzymuje sygnał chemiczny dla neuronów, które wytwarzają więcej energii.
2. Podróże
Podróżowanie promuje neurogenezę, wystawiając mózg na działanie nowego, złożonego środowiska. Paul Nussbaum, neuropsycholog z Uniwersytetu w Pittsburgu wyjaśnia: „Te nowe i wymagające sytuacje powodują, że mózg kiełkuje dendrytami. Nie trzeba podróżować po całym świecie, aby czerpać korzyści z podróżowania- wyjazd na weekend do innego miasta daje mózgowi taką samą stymulację. Podczas wyjazdów, choćby do innego regionu w Polsce, masz szansę nauczyć się nowego słownictwa, co jak dowiedziono, aktywizuje procesy wzrokowe i słuchowe mózgu (widzenie i słyszenie słowa) oraz przetwarzanie pamięci.
3. Używanie urządzeń mnemotechnicznych
Trening pamięci promuje łączność w sieci przedczołowej mózgu i może spowolnić utratę pamięci z wiekiem. Urządzenia mnemoniczne są formą szkolenia pamięci, która łączy wizualizację, obrazowanie, nawigację przestrzenną oraz rytm i melodię.
Zacznij używać technik mnemotechnicznych i zaangażuj się w trening pamięci; zacznij pracować nad zapamiętywaniem imion, pisma świętego lub wierszy. Oto kilka technik mnemotechnicznych, abyś mógł zacząć.
4. Nauka gry na instrumencie muzycznym
Skany mózgów muzyków pokazują zwiększoną łączność między regionami mózgu. Neurobiologowie wyjaśniają, że gra na instrumencie muzycznym to intensywne, wielozmysłowe doświadczenie.
Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się gry na instrumencie, masz teraz dodatkową motywację do rozpoczęcia pracy.
5. Neurobik
Pamiętam, że gdy 2 lata temu w pierwszy dzień wakacji złamałam prawą rękę, koleżanka pogratulowała mi, mówiąc: „Wspaniale, właśnie zagwarantowałaś sobie 3-tygodniowy intensywny trening mózgu!” Używanie nie dominującej ręki do prostych czynności, takich jak mycie zębów, pisanie wiadomości tekstowych lub mieszanie kawy/herbaty, może pomóc w tworzeniu nowych ścieżek nerwowych. Te ćwiczenia poznawcze, znane również jako „neurobik”, wzmacniają łączność między komórkami mózgu.
6. Czytanie literatury pięknej
Badanie przeprowadzone przez jedną z brytyjskich uczelni wykazało zwiększoną i ciągłą łączność w mózgu uczestników po tym, jak wszyscy przeczytali tę samą powieść. Badacz Gregory Berns zauważył: „Nawet jeśli uczestnicy nie czytali powieści, gdy byli w skanerze, zachowali tę zwiększoną łączność”.
Zaobserwowano zwiększoną aktywność mózgu w regionie, który kontroluje fizyczne doznania i systemy ruchowe. Berns wyjaśnia, że czytanie powieści „może przenieść cię w ciało bohatera”. Ta zdolność do przejścia w inny stan psychiczny jest kluczową umiejętnością dla opanowania złożonych relacji społecznych.
7. Ruch
Badania wykazały, że ruch o średniej i wysokiej intensywności znacząco poprawia funkcję hipokampu, w którym to powstają nowe komórki nerwowe. Mam nadzieję, ze w wakacje poprawimy średnią w Poslce, według której obecnie aż 38 proc. Polaków nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, choćby takiej, jak rekreacyjne spacery, czy jazda na rowerze do pracy. Według informacji udostępnianych przez WHO ruch może też w dużym stopniu poprawiać zdrowie psychiczne, jakość życia i przyczyniać się do dobrego samopoczucia.
8. Zajęcia plastyczne
Uczestnicy kursów plastycznych wykazują zwiększoną łączność mózgu w stanie spoczynku znanym jako „sieć trybów domyślnych” (DMN). DMN wpływa na procesy umysłowe, takie jak introspekcja, pamięć i empatia. Zaangażowanie w sztukę wzmacnia również ścieżkę nerwową, która kontroluje uwagę i skupienie. Niezależnie od tego, czy chodzi o tworzenie biżuterii, ceramiki, malarstwa czy rysunku, połączenie przetwarzania ruchowego i poznawczego będzie sprzyjać lepszej łączności mózgu.
9. Taniec i seks
Niewielu z nas myśli o tańcu jako o „procesie decyzyjnym”, ale to jest powód, dla którego jest on zdrowy dla twojego mózgu. Zwłaszcza taniec w stylu wolnym i formy, które nie odwzorowują zapamiętanych ścieżek. Naukowcy porównali skuteczność działań poznawczych w zwalczaniu choroby Alzheimera i demencji i stwierdzili, że największy wpływ ma taniec (76% redukcja ryzyka); większy niż wykonywanie krzyżówek przez co najmniej cztery dni w tygodniu (47%) i czytanie (35%).
Taniec zwiększa łączność nerwową, ponieważ zmusza do zintegrowania kilku funkcji mózgu jednocześnie – estetycznych, racjonalnych, muzycznych i emocjonalnych. Podobnie i z podobnych powodów działa na nasz mózg seks, jednak, zwłaszcza w świetle następnego punktu, nie należy z nim przesadzać, żeby nie doprowadzić się do niedoboru snu!
10. Śpij, śnij…
Badania z NYU wykazały, że sen pomaga w zapamiętywaniu dzięki wzrostowi kolców dendrytycznych, małych występów, które łączą komórki mózgowe i ułatwiają przepływ informacji przez synapsy.
Twoim celem powinno być 7-8 godzin snu każdej nocy. Jeśli chcesz zawalczysz o dobry sen, spróbuj stworzyć nocny rytuał; kładź się spać o tej samej porze; pij przed snem herbatę pomagającą zasnąć; maksymalnie zaciemniaj i wyciszaj swój pokój (ewentualnie noś zatyczki do uszu i maseczkę na oczy).
Photo by Robina Weermeijer on Unsplash
