Skanujemy ciało. Część III: Miednica

Pierwsza część cyklu „Skanujemy ciało” dotyczyła stóp. W drugiej pisałyśmy o kolanach. Czas na miednicę. Podobnie jak w przypadku kolan, potrafi ona przysparzać wielu dolegliwości osobom w każdym wieku. I niestety nie powiemy niczego nowego: siedzący tryb życia (sedentaryzm) jest tutaj główną przyczyną problemów…

Krótka lekcja anatomii

Kości tworzące miednicę to dwie kości miedniczne oraz jedna kość krzyżowa. Natomiast kość miedniczna składa się z kości biodrowej, kulszowej i łonowej.  Jest to jedna zrośnięta kość.

Wygląda to na razie dość prosto, skąd zatem tyle schorzeń tego odcinka?

Jest to bowiem centrum dowodzenia naszego ciała, miejsce, które dźwiga główną część jego ciężaru, odpowiada za ruch oraz siedzenie. W obszarze stawów miednicy wyróżniamy staw krzyżowo – biodrowy, krzyżowo – guziczny, połączenie międzyguziczne, spojenie łonowe, staw biodrowy.

Do tego dochodzą mięśnie przyczepione do miednicy. Nie będziemy wymienić wszystkich, bo jest ich aż 35. Najważniejsza informacja jest taka, że te właśnie mięśnie umożliwiają ruch, mobilność, stabilność i utrzymanie pozycji ciała. Utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu. Umożliwiają poród. Odpowiadają za jakość życia seksualnego. Oraz za liczne kontuzje sportowe i… domowe.

Co szkodzi miednicy

Każda część ciała przestaje efektywnie funkcjonować, gdy pozostaje nieruchoma lub gdy wykonywany w jej obszarze ruch nie przebiega prawidłowo. Pozostawanie w jednej pozycji siedzącej na krześle przez wiele godzin, dzień w dzień przez lata, powoduje osłabienie mięśni poprzez ich wzmożone napięcie lub zwiotczenie.

Miednicy bardzo szkodzą nieprawidłowe rotacje, np. podkulanie jej podczas siedzenia (siadanie na kości ogonowej zamiast na guzach kulszowych), a często ma to miejsce podczas siedzenia na kanapie czy prowadzenia samochodu. Osłabia to mięśnie brzucha, co powoduje dalsze „zapadanie się” miednicy i pogłębianie problemu.

Asymetrie powstają np. w wyniku częstego zakładania nogi na nogę podczas siedzenia czy kontuzji jednej z kończyn. Rotacje miednicy mogą prowadzić do poważnych problemów z kręgosłupem.

Mięśnie w obrębie miednicy mniejszej, czyli mięśnie dna miednicy to rozległy temat i poświęcimy mu osobny artykuł.  Osłabione ciążą i porodem, zbyt wczesnym treningiem czystości u dzieci (wzmożone napięcie spoczynkowe), nieprawidłową pozycją podczas wypróżniania czy przyjmowaniem nieprawidłowej postawy podczas chodzenia czy siedzenia – mogą powodować nietrzymanie moczu, obniżanie się narządów, dolegliwości bólowe czy hemoroidy.

Tak jak w przypadku każdej innej części ciała, miednicy również szkodzi stres. Powoduje on napięcie mięśni i słabsze ukrwienie tego obszaru. 

Jak prawidłowo stać i chodzić

Aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na obie nogi, należy stawać ze stopami na szerokość bioder i tak również się poruszać. Stawianie stóp blisko siebie ustawia mięśnie biodrowe pod złym kątem i dochodzi do niepotrzebnych przeciążeń i napięć. Zatem zaprzestajemy chodzenia „jak modelka”, gdyż jest to po prostu szkodliwe.

Należy pamiętać o takim przesunięciu bioder do tyłu, aby znajdowały się nad kolanami i kostkami. Zwykle odruchowo wychylamy się do przodu, a to prowadzi do bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz zwiększenia napięcia kresy białej, czyli szkodzi na brzuch.

Jak prawidłowo siedzieć

Dobra wiadomość jest taka, że zróżnicowanie pozycji siedzących, siadanie na podłodze oraz krótkotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej na prawidłowo przygotowanym siedzisku – są w stanie wspomagać proces przywracania zdrowia i kondycji.

Zła wiadomość natomiast, w języku angielskim brzmiąca office butt, jest kolejną zgrozą sedentaryzmu dla osób dbających o zdrowie oraz wygląd – chodzi bowiem o spłaszczenie pośladków wynikające z niedostatku ruchu oraz z braku odpowiedniego zaangażowania mięśni pośladkowych. Pocieszający jest fakt, iż mięśnie pośladkowe możemy rozwijać, gdy tylko przyjmiemy prawidłową pozycję podczas stania i chodzenia oraz gdy zrezygnujemy z obuwia na obcasie.

Zatem – prawidłowo siedzieć to krótko siedzieć! Ale jeśli już siedzimy – zróbmy to dobrze.

Jak pisze Katy Bowman w książce pt. „Rozejście mięśnia prostego brzucha”: Łatwym sposobem na poprawę sposobu siedzenia jest przesunięcie ciała do krawędzi krzesła, dzięki czemu rezygnujemy z oparcia. (…) Siedząc na krawędzi krzesła, ułatwiamy sobie utrzymywanie miednicy w pozycji neutralnej (…), jednocześnie utrudniając opieranie się o dół pleców.”

 

                                                     

                Nieprawidłowa pozycja.                                                        Prawidłowe ustawienie miednicy.

Pozycja neutralna

W poszukiwaniu pozycji neutralnej, czyli takiej, w której kolce biodrowe będą się znajdowały pionowo ponad spojeniem łonowym, może nam pomóc zwinięty ręcznik położony pod pośladki. Spowoduje on zwiększenie zakresu ruchu miednicy,  a tym samym ułatwi odnalezienie i utrzymanie naszej prawidłowej postawy.

Jeśli nasza miednica zapada się i nasze ciało ma zakodowane złe nawyki, istnieje duże prawdopodobieństwo, że podczas siedzenia na podłodze, będziemy się bardzo szybko męczyć i nasza miednica również będzie się niezdrowo rotować. Należy wtedy usiąść na niewielkim lub odpowiednio większym podwyższeniu. Dla każdego z nas optymalna wysokość będzie inna. Korzystajmy z koca, wałka do jogi, szukajmy pozycji neutralnej. Z czasem, gdy mięśnie się wzmocnią, a ciało zapamięta prawidłowe ustawienie miednicy, będziemy potrzebować coraz mniej pomocy w siedzeniu na ziemi.

Zdarza się, że rotacja miednicy jest tak zaawansowana, iż podwyższenie będzie sięgało wysokością siedziska krzesła… Nie należy się tym zrażać, z czasem liczba koców i innych podwyższeń będzie maleć, regularna praktyka ćwiczeń i poprawa postawy wzmocnią mięśnie i będziemy mogli usiąść swobodnie na ziemi.

 Indywidualne wsparcie

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz porady, wsparcia, jeśli nie za bardzo rozumiesz, co to jest postawa neutralna, jeżeli widzisz, że Twoje kolana, stopy, miednica – nie układają się komfortowo, prawidłowo, jeżeli chcesz poprawić samopoczucie i zrobić dla siebie coś wielkiego – zapisz się na warsztat „Move Your DNA Weekend”.Tam pod opieką wykwalifikowanego instruktora poznasz lepiej swoje ciało, nauczysz się prawidłowo siedzieć, chodzić, wykonywać ćwiczenia, dowiesz się, czego potrzebujesz, by dobrze się czuć i zachować zdrowie.

Więcej informacji oraz zapisy: https://motivity.pl/move-your-dna/