Już wkrótce na rynku pojawi się przetłumaczona na język polski (dzięki, Joanna!* 😉 książka Katy Bowman pt. „Don’t Just Sit There”. Będzie to pierwsza pozycja autorki dotycząca szkodliwości sedentaryzmu oraz sposobów na zmianę nawyków, dostępna w polskiej wersji językowej. Czego możemy się spodziewać?
Zdefiniuj problem i ruszaj naprzód
Książka podzielona jest na dwie części. Pierwszą z nich jest rozdział definiujący sytuację, w jakiej się znajdujemy. Oto mamy XXI wiek i plagę sedentaryzmu. Zachęca się nas do „wstania z krzesła”, lecz kiedy już z niego wstaniemy, nie bardzo wiemy, co mamy dalej robić. A od stania bolą nas plecy.
Druga część zachęca do konkretnego działania. Przedstawia zestaw propozycji zmian, które możemy wdrożyć, by wprowadzić zdrowy, odżywczy ruch do naszej codzienności. Określenie prawidłowych pozycji podczas siedzenia i stania to stworzenie bazy, na której będziemy mogli budować kolejne elementy zmiany.
Posiedź sobie…trochę
Autorka podkreśla, że siedzenie samo w sobie nie jest niczym złym. Chodzi o to, by nie pozostawać zawsze w takiej samej pozycji siedzącej przez wiele godzin z rzędu (np. siedzenie na krześle przy biurku). Nasze ciało przyzwyczaja się do danego ułożenia, zapamiętuje je i – nie oszukujmy się – wykrzywia się nienaturalnie i sztywnieje, co w sposób znaczący zmniejsza naszą mobilność.
Trwanie w jednej pozycji latami (a przecież zwykle pracujemy przy biurku od czasów szkolnych aż do emerytury) odbija się na naszych organizmach również w mikroskali. Ma wpływ nawet na…kształt komórek ciała! Sztywność mięśni przekłada się np. na sztywnienie ścian tętnic, a to już zagraża prawidłowemu przepływowi krwi przez organizm.
Media okrzyknęły swego czasu siedzenie nowym uzależnieniem podobnym w swych negatywnych skutkach do palenia tytoniu. Katy Bowman nie zgadza się jednak z tą tezą. Podkreśla wyraźnie, że pozycja siedząca nie jest źródłem choroby. Dozowana w odpowiedniej dawce jest po prostu częścią naszego życia. Jeśli siedzimy zbyt długo, rozpoczęcie pracy nad zmianą nawyków i zwiększenie udziału ruchu w naszej „diecie”, może krok po kroku odwrócić kierunek negatywnych zmian i przywrócić nam zdrowie i kondycję. Zaś palenie papierosów samo w sobie jest przyczyną chorób i prowadzi najczęściej do zmian nieodwracalnych.
Stanie to nie rozwiązanie
Bowman odwołuje się do głośnych kampanii, które już od kilku lat „podrywają” ludzi z krzeseł. Zachęcanie do przyjmowania pozycji stojącej w miejsce wielogodzinnego siedzenia, nie jest jednak kompletnym rozwiązaniem. To nie w samym akcie stania tkwi tajemnica dobrego samopoczucia i zdrowia, lecz w ruchu! Każda pozycja, w której trwamy nieruchomo przez wiele godzin, będzie dla nas szkodliwa.
Jak dobrze pracować
Większość tez przedstawianych przez Katy Bowman w jej publikacjach opiera się o konieczność redefiniowania pojęć i szukanie nowych zakresów znaczeniowych słów takich jak „ruch”, „siedzenie”, „stanie”, czy np. pojęcia „pozycja ergonomiczna”. Bowiem wspomniana pozycja będzie faktycznie bezpieczną formą siedzenia przy biurku, ale przestanie nią być, gdy będziemy w niej pozostawać przez długi czas.
Nowatorskie propozycje (wyłącznie) stojących miejsc pracy również nie przyniosą naszym ciałom zdrowia, gdyż stojąc, możemy również usztywnić ciało w tylu miejscach, że nam się to nawet nie śniło 😉
Bowman przywiązuje również sporą wagę do stresu, jaki towarzyszy naszej pracy zawodowej. Przedstawia najprostsze rozwiązania, które mogą pomóc w redukcji napięcia. Spokojny układ nerwowy to spokojne ciało. Stres powoduje wzrost ciśnienia i niedotlenienie niektórych części organizmu, a także sztywnienie mięśni.
Stanowiska pracy zaś – bo o ich różnorodność nam chodzi – mogą wyglądać naprawdę różnie. Od siedzenia na podłodze z komputerem ustawionym na stercie książek, po stanie przy blacie kuchennym z laptopem na podwyższeniu. Siedząc na krześle, możesz usiąść po turecku. Możesz kostkę jednej nogi oprzeć o udo drugiej i po chwili zmienić stronę. Możliwości są nieograniczone. Kluczem jest zmiana sposobu myślenia.
Pracowników związanych ściśle dress-codem oraz obowiązkiem zajmowania stałego stanowiska pracy z pewnością ucieszy fakt, iż propozycje autorki są przeznaczone również dla nich.
Jak dobrze siedzieć
Znajdujemy się w środku błędnego koła rozwoju technologii, dotyczy to również mebli. Im więcej siedzimy, tym więcej wokół nas miękkich kanap i specjalnie skonstruowanych krzeseł. Im więcej miękkich kanap, tym więcej siedzimy… i tak dalej.
Zapadamy się w nich ciałami, co skutkuje np. złym ustawieniem miednicy. „Spływamy” z siedziska, obciążając kość ogonową, mięśnie dna miednicy i kręgosłup. Cierpi na tym całe ciało. Zwykłe krzesło z twardym siedziskiem ustawionym poziomo jest dla nas po kilku minutach siedzenia bardzo niewygodne. Powinniśmy z niego skorzystać, a po chwili…. po prostu zmienić pozycję.
W poszukiwaniu prawidłowej pozycji siedzącej, usiądźmy na próbę na brzegu krzesła. Ustawmy miednicę w pozycji neutralnej (czym jest pozycja neutralna, dowiecie się w książce, możecie też zajrzeć do publikacji „Rozstęp mięśnia prostego brzucha” Katy Bowman, do kupienia tutaj). Jeśli jest to trudne lub niemożliwe, wsuńmy pod pośladki złożony ręcznik. Jeśli w naszym samochodzie siedzenia są ustawione pod kątem, można „wypełnić” spadek również złożonym ręcznikiem.
Jak dobrze stać
Ten rozdział książki prowadzi nas przez osiem punktów, które musimy zrealizować, by stać poprawnie.
Na pierwszy ogień idą stopy. Od ich równoległego ustawienia będzie zależeć prawidłowa postawa reszty ciała.
Kolejno zwrócić należy uwagę na biodra i ustawienie stóp w odniesieniu do ich szerokości. Jeśli na tym odcinku nie działamy poprawnie, szkodzimy swoim kolanom.
Następnie zwróćmy uwagę na to, czy wypychamy biodra do przodu, czy miednica znajduje się nad piętami, czy – o zgrozo – nad palcami stóp.
Miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej, o której już wspominałyśmy wyżej.
Opuszczamy żebra. Serio, jesteśmy niemal pewne, że właśnie w tej chwili trzymasz je zbyt wysoko 😉
Tył kolana powinien być w pozycji neutralnej.
Rzepkę zaś należy trzymać w rozluźnieniu. Trwałe napinanie mięśni wokół kolana jest szkodliwe m.in. dla swobodnego przepływu krwi.
Wycofaj głowę tak, by uszy znajdowały się nad ramionami. Przynosi to ogromne korzyści dla postawy ciała. Przywraca naturalną krzywiznę kręgosłupa szyjnego, a także umożliwia odzyskanie pojemności oddechowej, zatem zwiększa dotlenienie. (Spróbujcie od razu – czy to nie cudowne uczucie?)
Podsumowanie
Uważamy, że książka Katy Bowman „Don’t Just Sit There” jest wyjątkowa z kilku względów. Po pierwsze, zawiera skondensowaną wiedzę, przekazaną w przystępny sposób. Po drugie, porady odnoszą się do życia przeciętnej osoby, która musi codziennie dojeżdżać do pracy, jeździ w delegacje, spędza w biurze 8 godzin dziennie. Po trzecie, nie przesadzimy zbytnio, jeśli stwierdzimy, że ta książka może odmienić Wasze życie. Tu nie chodzi tylko o ruch. Rzetelne przemyślenie i przewartościowanie tez zawartych w tej publikacji, może nas skłonić do przeprowadzenia większych zmian i pozytywnie wpłynąć na redukcję stresu oraz poprawę zdrowia.
Książka w polskim przekładzie pojawi się na rynku już wkrótce. Śledźcie nasz fanpage na Facebooku.
*Joanna przetłumaczyła książkę bez korzystania z krzesła;)
