Wśród ekspertów zajmujących się ruchem, głęboki przysiad uważany jest za niezwykle korzystny dla naszego zdrowia. Przyjmowanie tej pozycji wpływa pozytywnie na całe ciało. Zwiększa mobilność i elastyczność, a także uodparnia na kontuzje. Kiedy patrzymy na zdjęcie osoby wykonującej głęboki przysiad, wydaje nam się, że jest to banalna wręcz pozycja. Właśnie – WYDAJE nam się, bo prawdopodobnie nie kucamy wcale! Dlaczego?
Troszkę wstyd
W sieci krążą dowcipy na temat tzw. „słowiańskiego przykucu”. Przyjmowanie tej pozycji w sytuacjach codziennych jest powszechnie komentowane jako coś wstydliwego, obciachowego, kojarzy się z marginesem, spędzaniem czasu na niezbyt sprzyjających zdrowiu aktywnościach, np. na spożywaniu alkoholu;)
Kucanie w krajach rozwiniętych odbywa się zwykle w celu zawiązania sznurówki lub rozmowy z dzieckiem. Dłuższe przebywanie blisko brudnego chodnika, w pozycji dalekiej od kanonów elegancji świata zachodniego, jest cokolwiek podejrzane.
Dzieciom wolno
Nikomu nie przychodzi jednak do głowy, by zabraniać dzieciom kucania. One w tej pozycji bawią się, odpoczywają, zamyślają się i wypróżniają. W młodym wieku jest to jak najbardziej dopuszczalne.
Potem idziemy do szkoły i należy usiąść w ławce. Z każdym rokiem przysiad staje się mniej popularny, zostaje za nami jako atrybut czasów szczenięcych. „Dorośli” siedzą przy stole, nie pod stołem.
Nasza dziecięca ruchomość stawów biodrowych jest po prostu skazana na zanik wraz z wiekiem. Spędzamy czas na krzesłach, w wąskich spódnicach, spodniach, a kąt zginania stawów biodrowych i kolanowych przez większość doby nie przekracza 90 stopni. Nie możemy napisać tutaj nic bardziej optymistycznego niż: to straszne. To jest naprawdę drastyczne krępowanie ciała, którego skutki zaczniemy odczuwać niebawem.
Hemoroidy
Niewygodna dla naszych zachodnich standardów prawda jest taka, że najlepsza pozycja do wypróżniania to pozycja kuczna. Na nic modny design urządzeń łazienkowych, jeśli toaleta jest zamontowana tak wysoko, że ledwo dosięgamy palcami stóp do podłogi!
Jeśli będziemy latami wypróżniać się w ten sposób, narażamy się na spore ryzyko powstawania hemoroidów oraz zaparć, ponieważ podkulanie kości ogonowej podczas siedzenia oraz korzystania z toalety powoduje osłabianie mięśni dna miednicy.
Aby umożliwić sobie przyjmowanie zdrowej pozycji w toalecie, bez konieczności przeprowadzania remontu generalnego łazienki, warto zaopatrzyć się w specjalny podnóżek. Dzięki niemu bez problemu przyjmiemy prawidłową, zdrową pozycję podczas wypróżniania. Już niebawem na fizjopress.pldostępne będą podnóżki Kucaj.pl
Zanim ukucniesz
Czy nieco przekonałyśmy Was do praktykowania tej pozycji? Doskonale 😉 Jeśli jednak nie kucacie zbyt często, jest wysoce prawdopodobne, że na początku będzie Wam ciężko wykonać przysiad prawidłowo. Dlatego należy się solidnie przygotować.
Co więcej, być może już odczuwacie dyskomfort w kolanach i biodrach. Być może już tam się sporo zadziało i jesteście u progu zabiegu chirurgicznego. Jeśli tak jest, powolne i delikatne przygotowanie do głębokiego przysiadu również jest dla Was, oczywiście po konsultacji z fizjoterapeutą.
Przygotowanie do głębokiego przysiadu
Doskonały zestaw ćwiczeń przygotowujących ciało do prawidłowego wykonywania głębokiego przysiadu proponuje Katy Bowman. Potrzebujemy jedynie bosych stóp, równej nawierzchni i zwiniętej w ciasny rulon maty do jogi lub ręcznika. Zaczynamy!
- Kładziemy zrolowaną matę przed sobą. Stajemy palcami i śródstopiem jednej stopy na macie, drugą zaś wykonujemy krok przed matę. Rozciągamy łydkę.
- Stajemy obiema stopami (palcami i śródstopiem) na macie. Sprawdzamy, że nasza miednica znajduje się w pozycji neutralnej, czy raczej czujemy wypukłość na plecach i chowającą się kość ogonową. Ćwiczenie mobilizujące biodra i mięśnie dna miednicy można wykonać z krzesłem – zobacz filmik Katy.
- Pozycja na kolanach z rękami opartymi o podłogę. Sprawdzamy, jak daleko jesteśmy w stanie wysunąć biodra do tyłu, nie zmieniając ułożenia miednicy. Jeśli zapadamy się w miednicy, jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać jej w pozycji neutralnej, oznacza to mocno zaburzoną mobilność. Dotyczy ona większości osób prowadzących siedzący tryb życia.
- W końcu! Pierwszy przysiad:) Kucamy z matą włożoną pod kolana, tak jak Pamiętajmy o zachowaniu neutralnej pozycji stóp.
- Ostatnim etapem jest przysiad z piętami opartymi o zwiniętą matę.
Zajrzyjcie na stronę Nutritious Movement, by zobaczyć przygotowanie krok po kroku.
Każdy z nas ma raczej zesztywniałe biodra i nie polecamy Wam rzucania się na głęboką wodę. Lepiej wykonać kilka krótkich przysiadów w ciągu dnia, którym będzie towarzyszyć seria ćwiczeń przygotowujących. Dzięki temu wzmocnicie mięśnie dna miednicy, zaktywizujecie pośladki i tylną część łydki.
Głęboki przysiad – wersja ostateczna
A teraz coś na deser. Na pocieszenie, na zachętę, a dla gibkich – jako wyzwanie 😉
Jak prawidłowo wykonać ostateczną wersję głębokiego przysiadu: stopy w pozycji neutralnej. Napinamy pośladki, opuszczamy żebra, napinamy brzuch. Pamiętając, że stopy mają pozostawać oparte na ziemi, a golenie pionowe, cofamy uda i opuszczamy się tak, by finalnie biodra znalazły się poniżej kolan, ale kość ogonowa nie podwijała się (nie „kulimy ogona”). Z pozycji wychodzimy tak samo, jak wchodziliśmy.
Korzyści
Plusów codziennego wykonywania głębokiego przysiadu jest całkiem sporo. Począwszy od wzmocnienia mięśni dna miednicy, pośladków, przez zwiększenie mobilności bioder, kostek, po ulgę w bólach dolnego odcinka kręgosłupa.
