Siedzący tryb życia kryje w sobie pewien paradoks. Pomimo, iż przez większość doby siedzimy lub leżymy, czyli nie używamy nóg, to właśnie górna część naszego ciała traci na tym stylu funkcjonowania najbardziej. Zgarbieni, zapadnięci w fotelach przed komputerem, zastygamy na trwałe w pozycji pałąka. A dalej już tylko problemy z kręgosłupem, oddychaniem, odpornością. A gdyby tak… mały zwis na drążku?
Chwila prawdy
Przy założeniu, że pracujemy na co dzień przy komputerze, prowadzimy samochód, ładujemy zmywarkę oraz że – niech będzie – sami myjemy okna i wieszamy firanki, podnosimy wysoko ręce raczej rzadko.
Urządzamy naszą przestrzeń w taki sposób, by wymagała jak najmniejszego zaangażowania ruchowego. Ubrania są zaprojektowane tak, że podniesienie rąk powoduje nieprzyjemne i nieestetyczne wysunięcie się koszuli ze spodni… Zatem lepiej ich bez wyraźnej potrzeby nie unosić. Dodatkowo zaleca się ograniczanie wymachów rękami w sytuacjach zawodowych, gdyż stanowi to naruszenie zasad savoir-vivre.
Pisałyśmy o tym w artykule o zbawiennym wpływie przedświątecznych porządków na nasze zdrowie: bezruch tułowia i ramion to ściąganie na siebie chorób związanych z układem oddechowym, takich jak astma i alergie. Zmniejsza się także nasza ogólna odporność, ponieważ układ immunologiczny jest wręcz napędzany ruchem!
I co teraz?
Teraz trzeba sobie uświadomić, że tak jak nasze nogi potrzebują chodzenia i wspinania się, tak nasze ramiona, żebra i łopatki wymagają zwisania i kołysania.
A skoro codzienność od nas tego nie wymaga, musimy trochę sztucznie te zwisy wpisać w plan dnia.
Doskonałe porady z zakresu ruchu naturalnego znajdziecie w książce Katy Bowman pt. „Don’t Just Sit There”, która już wkrótce ukaże się w polskim przekładzie. Większość ćwiczeń tam zawartych można wykonać w pracy, wystarczy zdjąć marynarkę.
Cel – separowanie ramion od klatki piersiowej
Nasze osłabione brakiem aktywności ramiona, zgarbione plecy, podwinięta kość ogonowa – powodują, że przy podnoszeniu rąk angażujemy żebra.
Może nawet teraz macie je uniesione? Sprawdźcie i szybko opuście. Ramiona z pewnością poszły do przodu i czujecie się zgarbieni.
Jeśli rozpoczniemy praktykę zwisów na drążku w takim stanie, narobimy sobie tylko kłopotów!
Zaokrąglone plecy powodują, że wykonywanie wszelkich ćwiczeń na leżąco będzie powodowało wypychanie żeber ku górze. Dlatego należy zastosować wałek – kładziemy się na nim tak, aby dolna jego część wypadała pod łopatkami. Pod głowę oprócz wałka podkładamy np. kostkę do jogi. W ten sposób uspokajamy żebra i możemy zająć się mobilnością ramion.
Ćwiczenia na leżąco
Wałek wzdłuż pleców i kostka pod głową – będzie to nasza pozycja wyjściowa.
Warto zacząć od aniołów na podłodze, prezentowałyśmy je tutaj.
Kolejne ćwiczenie to przenoszenie ciężaru za głowę. Katy Bowman sugeruje skorzystanie z polana, którego ciężar nie przekracza 5 kg. Pozostajemy w pozycji wyjściowej na wałku i klocku. Nogi wyprostowane. Chwytamy ciężar i staramy się zbliżać łokcie do siebie. Nie unosimy żeber! Powoli przenosimy polano za głowę, ale tylko tyle, by żebra naprawdę się nie uniosły. Ćwiczenie powtarzamy niespiesznie 15-20 razy.
Na stojąco
Warto skorzystać z ćwiczenia angażującego mięśnie międzyżebrowe, o którym już nie raz pisałyśmy. Polega na zawiązaniu elastycznej taśmy wokół żeber. Potem bierzemy głęboki wdech tak, by napiąć taśmę. Wydychamy powietrze, napięcie taśmy zmniejsza się.
O kolejnym wartościowym ćwiczeniu na opuszczanie żeber i angażowanie ramion pisałyśmy tutaj (chodziło o sprawdzanie stabilności ościeżnicy;)
W klęku podpartym
Dbając o zachowanie neutralnej pozycji miednicy (nie możemy tu „podwijać ogona”), wykonujemy ruch wyłącznie górną częścią ciała. Naprzemiennie zbliżamy i oddalamy łopatki od siebie (ściągamy i wypychamy – retrakcja i protrakcja), ręce pozostają wyprostowane. Ćwiczenie nie polega na garbieniu się, jest to ruch łopatek i należy go wyczuć.
Czas na zwis
Początki będą trudne. Nie stawiajmy sobie zbyt ambitnych celów, po prostu zróbmy pierwszy – bezpieczny krok. Jeżeli cierpisz na schorzenia kręgosłupa, koniecznie skonsultuj z fizjoterapeutą lub lekarzem plan ćwiczeń. Wszystko jest do zrobienia, ale czasem potrzeba dodatkowych ćwiczeń wzmacniających, zanim zdecydujemy się na duże ruchy, a zwis stanowczo do takich należy.
Aby zminimalizować obciążenie, zacznij od drążka na wysokości, która pozwoli opierać swobodnie nogi na ziemi. Chwyć drążek i opuszczaj się powoli, zginaj kolana i przenoś ciężar na ręce. Jeśli cierpisz na przeprosty łokci, skorzystaj z filmikuKaty Bowman.
Kolejnym etapem jest zwis ze stopami nad ziemią. W tej pozycji pamiętajmy o ściąganiu łopatek w dół oraz opuszczaniu żeber. Te czynności automatycznie opuszczą nasze ramiona i zaangażują do pracy mięśnie gorsetowe tułowia (to wszystko będzie następnego dnia bolało;)
Huśtanie
To jest propozycja dla osób zaawansowanych w zwisie. Utrzymywanie prawidłowej pozycji w statycznym zwisaniu jest pozycją wyjściową do tego ćwiczenia.
Huśtanie polega na wymachu nogami do przodu i do tyłu lub na boki. Mocno angażuje i wzmacnia mięśnie brzucha – pod warunkiem, że mamy prawidłową postawę, inaczej wyłącznie obciąża cały układ.
Podsumowanie
Tak jak każdą inną pozycję, zwis trzeba „zbudować”. Przygotować ciało do tego wysiłku, uruchomić osłabione obszary i zmobilizować je do pracy. Według badań, rozwinięta siła chwytu może chronić nas przed chorobami i śmiercią spowodowaną problemami sercowo-naczyniowymi. Wynikać to może z angażujących całe ciało, intensywnych ruchów, jakie wykonujemy podczas zwisania i kołysania. Samo zaciskanie dłoni na piłeczce antystresowej może nie wystarczyć.
