Unsplash
Jak przeżyć kolejną ciemną polską zimę czyli o znaczeniu rytmu dobowego.
Amerykańscy chronobiolodzy: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young otrzymali w 2017 roku nagrodę Nobla za wyjaśnienie w jaki sposób pora dnia wpływa na nasze funkcjonowanie.
Nie wdając się w szczegóły, pokazali oni, że między 6 rano a 12 wraz z wzrostem kortyzolu, rośnie nasze pobudzenie, ciśnienie krwi, poziom stresu, etc. Następnie, od 12 do 18 mamy najlepszą koordynację ruchową, najkrótszy czas reakcji i najwyższą temperaturę ciała. Po 18 rozpoczyna się wydzielanie melatoniny, wtedy też mamy najwyższe ciśnienie. Po 24 zaś mamy najniższą temperaturę ciała.
https://www.nbcnews.com/health/health-news/body-clock-researchers-win-nobel-prize-n806576
Jak widać, natura zaopatrzyła nas w wewnętrzny mechanizm, który wyznacza rytm funkcjonowania, daje narzędzia aby pracować i regenerować się.
Dlaczego więc tak wielu z nas, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ma problemy z obudzeniem się rano, brakuje nam siły na jakąkolwiek aktywność a wieczorami przesiadujemy do późnych godzin?
Okazuje się, że nasz współczesny tryb życia, zwany „społeczeństwem całodobowym”, powoduje niejako „spłaszczenie” tej naturalnej sinusoidy pobudzenia i relaksu. Przyczyna tkwi min. w ilości czasu jaki przebywamy w naturalnym świetle.
Człowiek działa na baterię słoneczną
Światło mierzone jest w luksach. W pochmurny dzień ilość luksów na zewnątrz wynosi około 5000, latem w słoneczny dzień jest to wartość ok. 100 000! Zgadnijcie ile luksów generuje średnio oświetlenie sztuczne, w tym biurowe? Jest to zaledwie do 300 do 500 luxów.
Według niektórych wyliczeń, Amerykanie średnio spędzają 93% życia w pomieszczeniach, jak dokładnie wygląda to w naszym kraju tego nie wiemy, warto jednak zrobić rachunek sumienia na własny użytek, może się bowiem okazać, że jak w przypadku brytyjskich dzieci, są to niższe wartości niż u osób przebywających w więzieniu (Dane z 2016 roku).
W wyniku przebywania w ciągu dnia głównie w sztucznym słabym oświetleniu i narażania się wieczorami na działanie światła niebieskiego, nasze ciało traci orientację poprzez rozchwianie gospodarki hormonalnej. Stąd nasilenie chorób autoimmunologicznych i metabolicznych.
Jak sobie z tym radzić?
Przychodzi taki czas w roku kiedy zaczynamy zazdrościć gatunkom zwierząt które zapadają w sen zimowy. Wydaje się nam bowiem, że większa ilość snu pomogła by przetrwać ten trudny czas. Niestety, okazuje się, że późniejsze niż zwykle wstawanie może nam co najwyżej przynieść migrenę.
Kluczem do szczęścia okazuje się być Dobra Rutyna.
Idealna rutyna dobowa dla dorosłego obecnie zakłada:
Jeśli zauważymy u siebie szczególne rozchwianie rytmu dobowego, warto zastanowić się nad „zewnętrznym sterowaniem”. Z pomocą przychodzą nam lampy do światłoterapii, które stosujemy w czasie, gdy brakuje nam energii. Lampy wykorzystywane w fototerapii emitują od 2500( te do użytku domowego) do 10 000luxów (stosowane w terapii SAD).
Oświetlenie w pomieszczeniach
Znaczenie odpowiedniego oświetlenia w pracy i w domu trudno przecenić. Nasze stanowisko pracy powinno być wyposażone w dwa rodzaje oświetlenia: górne i nabiurkowe. Więcej o dobrym stanowisku pracy znajdziesz tu: https://homoimmobilis.pl/
W domu sytuacja jest o wiele bardziej skomplikowana. Osoby szczególnie narażone na problemy z zasypianiem powinny rezygnować ze światła górnego już po godzinie 18 a zamiast tego używać lamp podłogowych lub bocznych emitujących światło o ciepłym zabarwieniu, lub żarówek emitujących światło. Ekstremiści korzystają ze światła świec. Słysząc taką poradę większość z nas wybucha śmiechem. Niestety, podobnie jak w przypadku obuwia czy wielu innych udogodnień, problem polega na tym że ewolucyjnie nie jesteśmy przystosowani do warunków, w których przyszło nam żyć. Żarówka jest z nami od jakichś 140 lat, a to zaledwie epizod w historii ludzkości.
Słońce w tabletce
Słońce ma wielki wpływ na nas, o czym szczególnie przekonujemy się późną jesienią gdy poważnie zaczyna nam go brakować. Brak słońca może oznaczać niedobory witaminy D3. Niektórzy z nas rozpoczynają więc jesienią suplementację tego składnika.
Oczywiście wskazania bardzo się różnią i zawsze warto się przebadać zanim zaczniemy łykać witaminę D3. Taki przegląd zimowy, choć drogi , bardzo nam się opłaci. W okresie jesienno-zimowym, synteza skórna jest mało efektywna a dieta, nie pokrywa zapotrzebowania (wg niektórych danych, zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie w 20%).
To niezwykle ważne, ponieważ, jak wiadomo, Witamina D3 wpływa na mineralizację kości, odporność, a także na regenerację mięśni.
Chronotypy
Powszechnie uważa się, że ludzie dzielą się na 2 chronotypy: poranny i wieczorny (skowronki i sowy). Badania pokazują, że zaledwie 30% z nas przejawia wyraźne cechy którejś z tych 2 grup, pozostali znajdują się gdzieś po środku skali. W jednym z badań został on nazwany typem pośrednim (Natale & Ciogna, 2002). Na poziomie biologicznym te różnice przejawiają się w wydzielaniu melatoniny, kortyzolu i zmianach temperatury ciała. W przypadku melatoniny, zauważono, że pojawia się 3h wcześniej w organizmie typów porannych niż u tzw. sów. Odpowiednio, kortyzol, hormon działający aktywizująco, wydzielał się u nich kilka godzin wcześniej. Dodatkowo, typ poranny zasypia wcześniej i lepiej się wysypia.
Inny z badaczy, Dr.Breus dzieli nas na 4 chronotypy :
Lew- typ poranny
Delfin-osoby które często doświadczają problemów ze snem (stąd analogia do delfinów, które śpią „połową swojego mózgu”)
Niedźwiedź- typ pośredni, działający zależnie od aktywności słońca
Wilk- typ wieczorny
Statystycznie większość z nas reprezentuje chronotyp niedźwiedzia, co by wyjaśniało naszą tęsknotę za snem zimowym 😊.
Dlaczego ważne jest poznanie swojego chrotypu? Specjaliści w tej dziedzinie przekonują, że znając swój dokładny zegar i dostosowując do niego plan dnia, możemy liczyć na:
-lepszy sex
- lepsze wyniki sportowe
- lepsze wyniki terapii (jeśli na takową uczęszczamy)
- szybszą regenerację
- lepsze wyniki w walce z nadmiernymi kilogramami
- większą skuteczność działania
- większą kreatywność.
Temat rytmów dobowych jest szczegółowo badany, obecnie dysponujemy wynikami ponad 200 badań pozwalających określić znaczenie pory dnia w stosunku do wielu różnych aktywności.
Z wyników badań wiemy już np., że pora dnia wpływa min. na:
-jakość/skład pokarmu karmiących
-poziom stresu- poziom poszczególnych hormonów zmienia się w ciągu doby
-pracę organów wewnętrznych- większość z nich ma własny rytm.
Dzięki tej wiedzy, naukowcy opracowują szczegółowe wytyczne odnośnie przyjmowania poszczególnych leków/ suplementów.
Wiemy np., że probiotyki najlepiej jest przyjmować długo po ostatnim posiłku, bowiem im mniejsza aktywność układu pokarmowego, tym większa szansa że się przyjmą.
Magnez najlepiej przyjmować jest wieczorem, przed snem, bowiem pomaga w zasypianiu.
Wapń jest utylizowany w nocy więc przyjmowanie go wieczorem ma największy sens.
Witaminy z grupy B, Witaminę C, żelazo (najlepiej wchłania się na pusty żołądek), D3 (może zaburzać produkcję melatoniny) przyjmujemy rano lub do obiadu.
Jetlag i zmiana czasu
Dwa razy do roku przeprowadzany jest wielki eksperyment. Bierze w nim udział 1,6 miliarda osób i przeprowadzany jest w 70 krajach. Tak, to zmiana czasu. Czy wiecie że wraz ze zmianą czasu na letni o 24% wzrasta ilość zawałów serca, wypadków drogowych a nawet samobójstw? Jesienią, gdy zyskujemy godzinę snu, wyniki te spadają średnio o 21%.
To wynik tzw. „social jetlag”. Okazuje się bowiem, że społeczny jetlag ( póki co nie ma polskiego odpwiednika), czyli złe samopoczucie spowodowane zmianą czasu nie musi wiązać się z podróżą transkontynentalną. Wystarczy sezonowa zmiana czasu a nawet, zmiana rytmu dobowego w czasie weekendu. Bowiem o występowaniu społecznego jetlagu możemy mówić wtedy gdy nasz rytm dobowy nie pokrywa się z rytmem w którym funkcjonujemy. Jeśli występuje w naszym życiu okazjonalnie- nie ma tragedii. Tak samo jak w planach treningowych i dietetycznych pojawiają się tzw. cheatdays lub cheatmeals, tak samo sporadyczne odstępstwo od rutyny rytmu dobowego większości z nas nie sprawi trudności. Konsekwencja przedłużającego się przesuwania zegara biologicznego, lub zarywanie nocy są nie do przecenienia. Natychmiast efekt jest widoczny w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej min. za zapamiętywanie. Efekt ten jest na szczęście odwracalny. Drzemka po nauce pomaga nam zapamiętać materiał. Drzemka przed nauką również działa pozytywnie na zdolności zapamiętywania.
Niedobór snu działa nie tylko na nasz mózg ale i na resztę ciała. Wpływa na ekspresję co najmniej połowy genów. Zatem rozchwianie tej równowagi w dłuższej perspektywie prowadzi do zmian w wielu różnych obszarach.
*Na swojej stronie internetowej udostępnił krótki test, dzięki któremu możemy poznać swój chronotyp. Oto link-à https://thepowerofwhenquiz.com/
Źródła
https://www.nbcnews.com/health/health-news/body-clock-researchers-win-nobel-prize-n806576
https://zdrowie.pap.pl/srodowisko/nobel-z-medycyny-2017-pomysl-o-swoim-snie-i-czuwaniu
Dr Breus , “ The power of when”
Linda Geddes, „Chasing the sun”
M.Walker, “Dlaczego śpimy”
Zdjęcia: https://www.nbcnews.com/health/health-news/body-clock-researchers-win-nobel-prize-n806576
Unsplash