Rozpoczynamy cykl artykułów dotyczących ciała. Przyjrzymy się nieco bliżej różnym jego częściom i sprawdzimy, do czego nam służą oraz jak na siebie wzajemnie oddziałują. Dzisiaj pierwszy odcinek cyklu: stopy.
Są jak każda inna część ciała człowieka współczesnego – nie myślimy o nich, dopóki nas nie bolą. Najczęściej po prostu zakładamy buty i wychodzimy z domu. Dbamy o dobrą amortyzację w obuwiu biegowym oraz o ładny wygląd stopy w szpilkach.
Mała lekcja anatomii
Ciało ludzkie składa się z mniej więcej 200 kości, z czego 25 % znajduje się poniżej kostki. To samo dotyczy twoich mięśni- jedna czwarta wszystkich mięśni człowieka dedykowana jest stopom: 26 kości i 33 stawy. Pomyśl, jaki jest twój zakres ruchu w tym obszarze? Nie bez powodu palce stóp stanowią odrębną strukturę w stosunku do stopy. Palce stóp powinny poruszać się niezależnie od reszty stopy, powinny też poruszać się niezależnie od siebie nawzajem. Przednia cześć stopy powinna móc ruszać się niezależnie od tylnej części.
Boli!
Stopy cierpią na różne sposoby. Dopadają nas bolesne haluksy, opuchlizna, ostrogi, problemy z rozcięgnem podeszwowym. Im bardziej nas bolą, tym mniej nimi ruszamy. Kupujemy specjalne wkładki, pianki, wkładamy do butów coraz więcej udogodnień, niekiedy zaleconych przez ortopedę, by w końcu poczuć ulgę i móc znów normalnie chodzić, biegać… lub siedzieć… Coraz częściej z pomocą przychodzą nam fizjoterapeuci, którzy znają techniki pracy z większością dolegliwości.
Ponieważ w Motivity zajmujemy się ruchem odżywiającym ciało, nie zdziwicie się zapewne, gdy powiemy, że sedentaryzm czyli siedzący tryb życia, negatywnie odbija się także na naszych stopach;)
Co niszczy stopy
Nie będziemy owijać w bawełnę. Siedzenie psuje nam stopy. Trochę to dziwne, bo z pozoru stopy w pozycji siedzącej powinny… odpoczywać?
Większość z nas pracuje w pozycji siedzącej w biurze, firmie, ale przede wszystkim – w butach. Ciasne, ograniczające stopy lecz spełniające normy dress-codu obuwie powoduje pogorszenie krążenia krwi i limfy w dolnym odcinku ciała. Stąd opuchlizny, żylaki, drętwienie kończyn. Jeżeli pozostajemy w tej pozycji przez wiele godzin każdego dnia, ten stan powoli przechodzi w trwałe zaburzenia krążenia oraz prowadzi do deformacji stóp. Korzystnie działające, stosowane w biurach specjalne ruchome podkładki pod stopy, są w tej sytuacji zbyt małym bodźcem, by zapobiec niekorzystnym zmianom, jakie zachodzą w stopach.
Siedzący tryb życia powoduje, że nie wykorzystujemy potencjału naszego ciała. W przypadku stóp jest tak samo. Mięśnie, kości, ścięgna przystosowane do ciągłego ruchu i noszenia naszego ciała, są wykorzystywane do sporadycznego przemieszczania się i to w ograniczającym ruchy obuwiu. Jeśli tak „przygotowani”, po całym dniu siedzenia udajemy się np. na trening biegowy, poddajemy nasze słabe stopy działaniu sił, z którymi nie mają szans sobie poradzić. To po prostu nie może skończyć się dobrze.
Jakie stopy, takie całe ciało
Zawsze podkreślamy, że ciało to mechanizm i że każda jego część wpływa na inną. Ze stopami jest tak samo. Schorzenia stóp, zaburzenia prawidłowego ich funkcjonowania, wpływają na całą resztę. But na najmniejszym nawet obcasie – zmienia totalnie ustawienie całego ciała i generuje przeciążenia. Wykrzywianie stóp podczas stania wpływa niekorzystnie na całą postawę. Mówią o tym zarówno mistrz jogi, B.K.S. Iyengar, jak i biomechanik Katy Bowman:
„Ludzie nie przywiązują wagi do prawidłowego sposobu stania. Niektórzy przenoszą ciężar ciała tylko na jedną nogę lub mocno odchylają jedną nogę w bok. Inni umieszczają cały ciężar ciała na piętach albo na wewnętrznych lub zewnętrznych krawędziach stóp. (…) Wskutek wadliwej metody stania i nierównomiernego rozkładania ciężaru ciała na stopach, nabywamy szczególnych zniekształceń, deformacji, które doprowadzają do usztywnienia kręgosłupa.”
B.K.S. Iyengar, „Światło jogi”
„But na obcasie wymusza zmianę geometrii stawu skokowego, co przekłada się na zmianę pracy kolan, a to pociąga za sobą zmianę ustawienia bioder i powoduje wysunięcie miednicy, a następnie zmianę pozycji klatki piersiowej. Cały ten mechanizm zmienia długość mięśni brzucha i ich potencjał w generowaniu siły. (…) Noszenie butów na najmniejszym nawet obcasie zwiększa obciążenie kresy białej.”
Katy Bowman, „Rozejście mięśnia prostego brzucha”
Co robić?
Najlepiej byłoby zdjąć buty i wstać, przyjąć neutralną postawę ciała (pisałyśmy o niej w recenzji książki „Don’t Just Sit There” Katy Bowman, która już wkrótce ukaże się w polskim przekładzie) a potem ruszyć przed siebie boso albo stojąc ćwiczyć stopy 🙂
Jeśli jednak takie posunięcie wydaje się Wam zbyt radykalne, proponujemy rozłożyć je na kilka etapów.
Zdejmij buty
Czytając ten tekst, mamy już za sobą wiele lat spędzonych w pozycji siedzącej i w butach ze sztywną podeszwą. Zdjęcie ich wcale nie będzie wygodne ani przyjemne. Piękne widoki biegnących po puszystej trawie, roześmianych ludzi są dostępne głównie w reklamach. Rzeczywistość będzie wymagała odwagi, wytrwałości i cierpliwości. Ale na zachętę powiemy Wam jedno: warto.
Aby przywrócić naszemu ciału zdolność przybierania pozycji neutralnej, musimy zrezygnować z butów na jakimkolwiek obcasie czy podwyższeniu. Katy Bowman sugeruje noszenie butów minimalistycznych. Ich podeszwa ochroni stopę przed ostrym podłożem oraz poślizgiem, ale pozostawi stopę w jej naturalnym ułożeniu oraz nie zaburzy naturalnego chodu.
Oczywiście, radykalna zmiana nie jest w tym przypadku korzystna. Dotknięte sedentaryzmem struktury stóp są słabe i wymagają treningu który je odbuduje. Przejście na obuwie minimalistyczne powinno być zatem stopniowe i wymaga indywidualnego rozważenia.
Wstań i ćwicz stopy
Prawdopodobnie będą nas bolały łydki. Wynika to ze skrócenia i przykurczu ścięgna Achillesa – efekt noszenia butów na najmniejszym nawet obcasie. Radą na to jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających tę część nogi – pokazywałyśmy to np. tutaj. Warto również zaopatrzyć się w przyjemny w użytkowaniu półwałek sensoryczny lub nawet grubszą książkę, o którą oprzemy przednią część stopy podczas ćwiczenia.
Wspominałyśmy Wam też przy okazji naszego Prezentownika o innym przydatnym gadżecie w odzyskiwaniu sprawności tej części ciała, a mianowicie o separatorach lub skarpetkach-separatorach. Separatory pomagają odzyskać mobilność palców, dają ulgę stopom z deformacjami (haluksy). Bardzo przydają się również osobom które z różnych względów nie mogą zrezygnować z obuwia tradycyjnego. Po pracy, po imprezie, noszone w czasie wolnym pomagają choć częściowo odwrócić efekt wielogodzinnego zgniatania palców.
Zanim zaczniesz zgłębiać tajniki neutralnej pozycji ciała, postaraj się po prostu stawać na prostych nogach, rozstawionych na szerokość bioder. Zewnętrzne krawędzie stóp utrzymuj równoległe, nie wypinaj brzucha, nie wypychaj bioder do przodu. Przyjmuj tę postawę tak często jak sobie o tym przypomnisz. Pomocny może okazać się fragment „Jak dobrze stać” naszego artykułu na blogu.
Rozruszaj stopy. Masuj je, kręć kółka, wykonuj proste ćwiczenia, takie jak np. tutaj.Stosuj maty sensoryczne, bodźcuj ciało zróżnicowanym podłożem. Postaraj się chodzić boso w domu.
Grounding czyli uziemianie
Zima to dla niektórych kontrowersyjny czas na rozpoczynanie przygody z chodzeniem boso po ziemi. Z pewnością po kilku letnich miesiącach spędzonych bez butów łatwiej będzie stanąć boso na śniegu, ale nie chcemy niczego sugerować;)
Chodzenie boso ma kilka zalet. Można zdjąć buty niemal w dowolnym momencie i jest to zupełnie darmowa rozrywka;) Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych, jakie niesie pozbycie się obuwia nawet na kwadrans każdego dnia, chcemy zwrócić Waszą uwagę na zjawisko, o którym ostatnio sporo się mówi, mianowicie na uziemianie.
Ziemia posiada mnóstwo swobodnych elektronów o ujemnym ładunku energetycznym. Wolne rodniki powodują wzrost liczby ładunków dodatnich w naszych organizmach, co generuje stres, stany zapalne i choroby. Dodatkowo urządzenia elektryczne, elektroniczne, fale radiowe etc. również powiększają dodatni bilans ładunków. Chodzenie boso po ziemi w naturalny sposób wyrównuje stosunek ładunków dodatnich i ujemnych w naszych ciałach. Są już dowody naukowena korzystny wpływ uziemiania na nasze zdrowie.
Obuwie minimalistyczne
Jeśli zainteresował Cię temat obuwia minimalistycznego to zaglądaj na nasz blog, na wiosnę szykujemy bowiem przegląd polskich i zagranicznych producentów tego typu obuwia.
Podsumowanie
Stopy to bardzo rozległy temat, szczególnie w ruchu naturalnym, dlatego z pewnością będziemy do niego wracać. Tymczasem wypróbujcie ćwiczenia, zdejmujcie buty i zobaczcie, co się zmieni już w ciągu pierwszego miesiąca 🙂 Idziemy dalej!
Photo by Andras Kovacs on Unsplash
