Pierwsza część cyklu „Skanujemy ciało” dotyczyła stóp. Teraz czas na trudny odcinek – kolana. Temat jest wręcz bolesny, gdyż ta część ciała potrafi być źródłem cierpienia już u bardzo młodych osób. Wystarczy jedna kontuzja na rowerze czy nartach i mamy „pamiątkę” na resztę życia. Jak się ruszać, by nie strzelać sobie w kolano?
Co szkodzi kolanom
Zaczynacie nas już trochę znać;) Zatem nie zdziwicie się, jeśli wymienimy siedzący tryb życia jako jeden z poważniejszych czynników szkodzących naszym kolanom. Cóż, prawda jest taka, że pozostawanie przez wiele godzin w pozycji z nogami zgiętymi w kolanach – czy to przy biurku, czy za kierownicą, wpływa niekorzystnie na ich stan. Osłabia je i prowadzi do napięć. A to sprzyja kontuzjom. Z wiekiem zaczynamy odczuwać sztywność w stawach, gdy wstajemy z krzesła czy z łóżka.
Kolejnym szkodliwym czynnikiem jest uprawianie sportu bez dbałości o prawidłowe wykonywanie ruchów angażujących kolana, a także wybieranie dyscyplin, które wymagają nagłych ruchów skrętnych tej części ciała.
Trzecia kwestia to nadwaga. Bardzo obciąża cały organizm, a kolana cierpią najbardziej i najszybciej dają o sobie znać.
Krótka lekcja anatomii
Staw kolanowy łączy kości piszczelową i udową oraz rzepkę. Ruch nogi w kolanie jest możliwy, ponieważ kości pokryte są grubą warstwą chrząstki stawowej, a obecność sporej liczby kaletek maziowych ten ruch upłynnia. Pomiędzy kośćmi znajdują się łąkotki stawowe zbudowane z tkanki chrzęstnej, pełniące funkcje amortyzujące.
Dodatkowo kolano jest stabilizowane i wzmacniane więzadłami: krzyżowymi, pobocznymi: przyśrodkowymi i bocznymi.
Kontuzje
Do najczęstszych uszkodzeń dochodzi w łąkotce – czyli między powierzchniami stawowymi kości piszczelowej i udowej. Częste są również kontuzje więzadeł oraz urazy rzepki.
Tak jak wspominałyśmy powyżej, nagłe ruchy skrętne, brak prawidłowej rozgrzewki, długie siedzenie w jednej pozycji – zwiększają ryzyko urazów.
Jak prawidłowo stać
Okazuje się, że to, w jaki sposób stoimy, wpływa na kondycję naszego ciała (pisałyśmy o tym m.in. tutaj i tutaj).
Przypomnijmy jak prawidłowo stać: stopy stawiamy równolegle do siebie (zewnętrznymi krawędziami) na szerokość bioder. Zadbajmy o to, by nie wypychać bioder, brzucha do przodu, wycofajmy je. Kolce biodrowe i spojenie łonowe powinny pozostawać w pionie.
Miednica pozostaje w pozycji neutralnej (kręgosłup powinien odtwarzać naturalnie występujące krzywizny bez potrzeby dodatkowego napinania mięśni). Opuszczamy żebra. Klatka piersiowa znajduje się nad miednicą. Wycofujemy głowę tak, by uszy znajdowały się nad ramionami.
A co z kolanami? Najważniejsze: nie napinamy mięśni. Mówimy teraz o neutralnej pozycji stojącej. Oczywiście przy uprawianiu sportu czy praktyce jogi będą się zdarzały momenty, gdy należy kolano wzmocnić podnosząc rzepkę, „blokując” je, by zabezpieczyć staw przez przeciążeniem.
Jednak podczas stania kolana pozostają luźne.
Teraz może być potrzebne lustro lub druga osoba, która podpowie nam, jak ustawione są nasze łydki. Tył kolana należy ustawić w pozycji neutralnej, czyli tak zrotować kości udowe na zewnątrz, aby łydki były skierowane centralnie do tyłu.
Katy Bowman świetnie ilustruje to w swojej książce „Rozejście mięśnia prostego brzucha”, rysując wyimaginowane linie wzdłuż tylnej powierzchni kolan. Możecie również obejrzeć na YT film instruktażowy autorstwa Katy: https://www.youtube.com/watch?v=qcGPY4BMdlU
W naszych organizmach każda część wywiera wpływ na całą resztę. Noszenie butów na obcasach czy siedzący tryb życia zniekształcają nasze stopy i poruszamy się w sposób nieprawidłowy. Źle stawiając stopy, wpływamy negatywnie na pracę ud, a to z kolei prowadzi do wyłączenia ścięgien podkolanowych. I mamy jedną z przyczyn osłabienia kolan.
Jak prawidłowo siedzieć
No cóż, tutaj również nie powiemy niczego nowego 😉 Siedzenie przez wiele godzin na krześle z nogami zgiętymi pod kątem 90°dociska rzepkę do kolana i powoduje jej degenerację.
Dlatego należy często zmieniać pozycję, wstawać, wiercić się, chodzić, pracować trochę na siedząco, trochę na stojąco. W sytuacji, gdy mamy ograniczone możliwości przemieszczania się, możemy w siedzeniu na krześle oprzeć kostkę jednej nogi na kolanie drugiej, a po chwili zmienić stronę.
I znowu bez butów…
Pisałyśmy w I części cyklu „Skanujemy ciało”, dlaczego warto chodzić boso. Okazuje się, że zrzucenie butów służy nie tylko stopom, ale również kolanom. Badania pokazują, że chodzenie w butach powoduje zwiększony nacisk na kolana i kostki, co może prowadzić do osteoporozy.
Nie wszędzie możemy poruszać się bez obuwia, dlatego warto zaopatrzyć się w parę butów minimalistycznych i powoli odbudowywać nadwątlone elementy naszego ciała. Można zacząć np. od chodzenia boso w domu i 15-minutowych spacerów w butach minimalistycznych, aby stopa i ścięgna przyzwyczaiły się do braku obcasów i amortyzacji.
Chodzenie boso lub w obuwiu minimalistycznym może nam dostarczyć ciekawych wrażeń i wniosków. Biegacze, którzy porzucają piankowe, żelowe, kosmiczne obuwie biegowe na rzecz butów minimalistycznych lub biegania boso zauważają np., że lądują wyłącznie na śródstopiu, nigdy na piętach i odruchowo skracają krok, bieg nabiera nieznanej dotąd lekkości. Zwiększa się uważność w chodzeniu, bieganiu. I nagle okazuje się, że asfalt czy beton naprawdę nie nadają się do regularnych treningów…
Indywidualne wsparcie
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz porady, wsparcia, jeśli nie za bardzo rozumiesz, co to jest postawa neutralna, jeżeli widzisz, że Twoje kolana, stopy, miednica – nie układają się komfortowo, prawidłowo, jeżeli chcesz poprawić samopoczucie i zrobić dla siebie coś wielkiego – zapisz się na warsztat „Move Your DNA Weekend”. Tam pod opieką wykwalifikowanego instruktora poznasz lepiej swoje ciało, nauczysz się prawidłowo siedzieć, chodzić, wykonywać ćwiczenia, dowiesz się, czego potrzebujesz, by dobrze się czuć i zachować zdrowie.
Więcej informacji oraz zapisy: https://motivity.pl/move-your-dna/
Photo by Jordan Whitt on Unsplash
