Pierwsze trzy części cyklu „Skanujemy ciało” dotyczyły stóp, kolan i miednicy. Ta ostatnia zaś jest tak rozległym zagadnieniem, że postanowiłyśmy poświęcić osobny artykuł mięśniom dna miednicy (MDM). Temat jest ostatnio niezwykle popularny i bardzo dobrze, bowiem, mięśnie te odpowiadają za dobrostan całego ciała w stopniu wręcz zaskakującym. Czy zdziwicie się, jeśli powiemy Wam, że siedzący tryb życia im nie służy? 😉
Krótka lekcja anatomii
Mięśnie dna miednicy płacą sporą cenę za ewolucję. Przyjęcie przez człowieka pozycji stojącej obciążyło je poprzez grawitujące w ich stronę narządy wewnętrzne. MDM można sobie zwizualizować jako hamak rozpięty pomiędzy kośćmi miednicy.
Mięśnie dna miednicy składają się z trzech warstw: przepona miednicy, przepona moczowo-płciowa, mięśnie powierzchowne krocza.
Mówiąc najprościej, miednica łączy kręgosłup z nogami;) Mięśniowo sprawa wygląda nieco podobnie, bowiem dopełnieniem powyższych mięśni są dwa mięśnie: zasłaniacz wewnętrzny i mięsień gruszkowaty, które łączą jamę miednicy z kośćmi udowymi.
Kurczenie i rozluźnienie MDM odpowiada za trawienie, wydalanie, prokreację. Stabilizują one tułów i umożliwiają wykonywanie większości ruchów.
Co najbardziej szkodzi mięśniom dna miednicy
Najważniejszym czynnikiem, który wpływa negatywnie na stan mięśni dna miednicy jest… brak wiedzy o ich posiadaniu. Ciężko bowiem zadbać o coś, o istnieniu czego nie mamy pojęcia. Do zmiany stanu rzeczy w sposób pozytywny przyczyniły się w ostatnich latach media, które zaczęły otwarcie pisać o sprawach dotąd wstydliwych, jak nietrzymanie moczu, obniżenie narządów czy jakość życia seksualnego. Wychowanie dziewczynek i młodych kobiet w kulcie niechęci do poznawania własnego ciała, zebrało smutne żniwo wielu pokoleń dojrzałych kobiet, borykających się z trudnymi porodami, bolesnym współżyciem, bólami krzyża, pleców czy wspomnianym nietrzymaniem moczu.
Napięte znaczy…słabe
Drugą stroną medalu jest dezinformacja. W internecie pojawia się sporo artykułów na temat MDM, jednak bywa, że powielają one informacje, które niekoniecznie przysłużą się naszej miednicy. To nieprawda, że im bardziej napięte są mięśnie, tym są silniejsze. Jest dokładnie na odwrót. Dlatego zbyt intensywne ćwiczenia, stosowanie obciążenia typu „kulki gejszy” czy – co gorsza – zaciskanie mięśni podczas oddawania moczu – wyrządzają nam więcej szkody niż pożytku. Wykonywanie jednostajnych, monotonnych ćwiczeń polegających jedynie na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, nie spowoduje ich wzmocnienia, gdyż do naprawy MDM potrzebny jest zestaw kompleksowy, wzmacniający brzuch, mięśnie kręgosłupa, a także nauka prawidłowego chodzenia, stania i siedzenia… (Przeczytaj TUTAJ, jak NIE należy ćwiczyć mięśni dna miednicy.)
Zaskakującym może się wydawać fakt, że wzmożone napięcie spoczynkowe mięśni dna miednicy u osób dorosłych może być spowodowane… zbyt wczesnym lub agresywnym „treningiem czystości” w dzieciństwie. Cierpią na tym nie tylko kobiety; przerost prostaty u mężczyzn, bóle krzyża, kręgosłupa, okolic kości guzicznej – mają bezpośredni związek ze stanem mięśni dna miednicy.
Mięśniom dna miednicy szkodzi także nadwaga, siedzący tryb życia, zła dieta oraz zbyt intensywny wysiłek fizyczny, w tym dźwiganie ciężkich przedmiotów oraz nieprawidłowe noszenie dzieci.
Stres
Mięśnie dna miednicy zapamiętują ciężkie przeżycia. Pamiętają zbyt ambitnych rodziców i próby sprostania ich wygórowanym wymaganiom. Pamiętają nadużycia seksualne. Pamiętają nadmierny, permanentny stres w pracy. Kurczące się w chwili stresu mięśnie z czasem przestają się efektywnie rozkurczać, a tym samym – dotleniać.
Stale napięte mięśnie dna miednicy mogą się objawiać bólami krzyża, kręgosłupa, powodują bolesne miesiączki, dyskomfort podczas seksu, problemy z zajściem w ciążę, a także hemoroidy.
Utrudniają również poród naturalny, gdzie najważniejsze jest nastawienie psychiczne, oddech i „otwieranie się” ciała. Świadomość wzmożonego napięcia w obszarze MDM jeszcze przed ciążą, umożliwia rozpoczęcie pracy nad relaksowaniem i prawidłowym wzmacnianiem i uelastycznianiem mięśni tak, by były one gotowe na czas porodu i połogu.
Jak prawidłowo stać, chodzić i siedzieć
Pisałyśmy o tym m.in. w artykule zapowiadającym nadchodzącą premierę polskiego wydania książki Katy Bowman „Don’t Just Sit There”. Przypomnijmy:
Stopy ustawiamy równolegle zewnętrznymi krawędziami na szerokość bioder. Rzepki kolan pozostają rozluźnione. Tył kolana powinien być w pozycji neutralnej (zobacz filmik Katy) Następnie zwróćmy uwagę na to, czy nie wypychamy bioder do przodu, czy miednica znajduje się nad piętami, a kolce biodrowe – pionowo ponad spojeniem łonowym. Opuszczamy żebra. Wycofujemy głowę – uszy mają znajdować się nad ramionami.
Aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na obie nogi, podczas chodzenia należy stawiać stopy pod biodrami, nie w jednej linii.
Podczas siedzenia zwracajmy uwagę na utrzymywanie miednicy w pozycji neutralnej. Czasem niezbędne będzie zmodyfikowanie siedziska za pomocą zwiniętego ręcznik wsuniętego pod kości kulszowe. Najważniejsza jednak jest częsta zmiana pozycji, w tym wstawanie i przechadzanie się podczas pracy (warto sięgną po metodę Francesco Cirillo Pomodoro, pisałyśmy o tym tutaj)
Ruch, który odżywia
W procesie odbudowy mięśni dna miednicy, wzmacniania ich i uelastyczniania, wiodącą rolę odgrywać będzie ruch, zarówno ten związany z ćwiczeniami, jak też ruch naturalny, codzienny, którego powinno być jak najwięcej.
Jednak to, co decydować będzie o powodzeniu całej akcji, to świadomość i uważność, z jaką podejdziemy do każdej wykonywanej czynności.
Jeżeli będziemy ćwiczyć MDM przez godzinę, a potem wsiądziemy do auta i zapadniemy się w fotelu na kolejną godzinę, usiądziemy nieprawidłowo na krześle lub pozostaniemy w tej pozycji na kilka kolejnych godzin, wszelkie dobroczynne działanie ćwiczeń pójdzie na marne.
Jeśli zaś do ćwiczeń dołączymy prawidłową postawę podczas chodzenia, stania i siedzenia, ograniczymy to ostatnie do minimum, jeśli w trakcie uprawiania każdego sportu czy praktyki jogi, będziemy pamiętać o MDM i poszukiwać dla nich jak najbardziej korzystnej pozycji – wtedy szanse na powrót dobrostanu naszego ciała znacząco rosną.
Nie tylko ćwiczenia Kegla, ale także prawidłowe podnoszenie dziecka czy wstawanie z łóżka, kichanie, wypróżnianie się – mają ogromny wpływ na kondycję MDM.
Indywidualne wsparcie
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz porady, wsparcia, jeśli nie za bardzo rozumiesz, co to jest postawa neutralna, jeżeli widzisz, że Twoje kolana, stopy, miednica – nie układają się komfortowo, prawidłowo, jeżeli chcesz poprawić samopoczucie i zrobić dla siebie coś wielkiego – zapisz się na warsztat „Move Your DNA Weekend”.Tam pod opieką wykwalifikowanego instruktora poznasz lepiej swoje ciało, nauczysz się prawidłowo siedzieć, chodzić, wykonywać ćwiczenia, dowiesz się, czego potrzebujesz, by dobrze się czuć i zachować zdrowie.
Więcej informacji oraz zapisy: https://motivity.pl/move-your-dna/
