To już piąty odcinek naszego cyklu „Skanujemy ciało”. Dzisiaj skupimy się na górnej jego części: tułowiu i ramionach. Przerobiliśmy podstawy – stopy, kolana, miednicę. Czas spojrzeć na brzuch, klatkę piersiową i zrobić kilka porządnych wymachów rękami;)
Krótka lekcja anatomii
Zadaniem klatki piersiowej jest ochrona płuc oraz serca, a także umożliwienie oddychania. Składa się ona z mostka, 12 par żeber i 12 kręgów piersiowych. Od jamy brzusznej oddziela ją przepona, główny mięsień oddechowy.
Jama brzuszna rozciąga się od dolnego brzegu klatki piersiowej do górnego brzegu miednicy i kończyn dolnych. Znajdują się w niej główne narządy trawienne, śledziona, nerki i moczowody, gruczoły nadnerczowe, duże struktury nerwowo – naczyniowe.
Kończyny górne łączą się z tułowiem obręczą barkową, która składa się z pary obojczyków i pary łopatek.
Kończyny dolne łączą się z tułowiem za pośrednictwem obręczy utworzonej przez miednicę.
Kręgosłup składa się z kręgów i ich połączeń. Pełni w ciele funkcję podporową, wpływa na kształt pozycji stojącej, chroni rdzeń kręgowy. Pięć odcinków – szyjny, piersiowy, krzyżowy, lędźwiowy i guziczny, z których składa się kręgosłup, łączy się, tworząc specyficzne krzywizny zwane lordozą i kifozą.
Co szkodzi górnej części ciała
Zawsze podkreślamy, że dowolnie wybrana część ciała przestanie prawidłowo funkcjonować, jeśli pozostawać będzie przez dłuższy czas w unieruchomieniu lub gdy wykonywany w jej obszarze ruch nie przebiega w pełnym zakresie. Pozostawanie w jednej pozycji siedzącej na krześle przez wiele godzin, dzień w dzień przez lata, powoduje osłabienie mięśni poprzez ich wzmożone napięcie lub zwiotczenie.
Sedentaryzm działa negatywnie na ustawienie miednicy, na kręgosłup, na klatkę piersiową. Garbienie się przy komputerze, napinanie szyi i utrzymywanie głowy siłą mięśni, podwijanie kości ogonowej, przyczyniają się do niedotlenienia organizmu, zmniejszenia pojemności płuc, a co za tym idzie – do alergii, astmy, schorzeń układu oddechowego, problemów z bólem kręgosłupa, osłabienia mięśni brzucha, napięciowych bólów głowy.
Jeszcze gorzej mają się przy siedzącym trybie życia ramiona i łopatki. Zapadamy się w klatce piersiowej, sztywnieje okolica barków, łopatek, mostka, ramion, zakresy ruchu z czasem maleją, gdyż nie używamy rąk podczas chodzenia, a praca przy komputerze czy prace domowe nie wymagają od nas wykonywania zwisów, częstego unoszenia rąk itd.
Prawidłowa postawa
W poprzednich artykułach pisałyśmy, jak należy prawidłowo stać, chodzić i siedzieć. Kwestia mobilności górnej części ciała jest na tyle kluczowa i na tyle – możemy to stwierdzić w ciemno – zaniedbana przez większość z nas, że włączenie regularnych ćwiczeń jest tutaj koniecznością.
Nieskuteczne są niestety znane od dawna sposoby na „wyprostowanie się”: Pierś do przodu, ściągnij łopatki, wciągnij brzuch i napnij pośladki! Zastosowanie się do wszystkich tych poleceń wygina nas w nienaturalny pałąk, napina niepotrzebnie mięśnie, powoduje unoszenie żeber. Mięśnie klatki piersiowej po takiej „korekcie postawy” są osłabione i zbyt napięte. Narządy wewnętrzne w jamie brzusznej zostają ściśnięte i mogą ulegać przemieszczeniu.
Co robić?
Aby umożliwić ciału wykonywanie ruchów w sposób prawidłowy, należy przywrócić mu mobilność. Potrzebne nam są ćwiczenia, które odseparują ruchy ramion od ruchów klatki piersiowej oraz miednicy.
Przygarbienie górnej części pleców, zapadanie się klatki piersiowej, będą powodowały wypychanie żeber ku górze przy próbach „wyprostowania się” czy też w pozycji leżącej. Dlatego Katy Bowman do ćwiczeń wykonywanych na plecach poleca zastosowanie wałka oraz klocka do jogi. Wałek kładziemy wzdłuż pod plecami tak, aby jego dolna część znajdowała się pod łopatkami. Pod głową umieszczamy dodatkowo kostkę. Dzięki zastosowaniu tej pomocy, nasze żebra spoczną na podłodze w pozycji neutralnej. Można również podłożyć pod plecy roller, tak jak widzicie to na zdjęciu poniżej:
Tak przygotowani, możemy rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha oraz ramion. Dzięki zastosowaniu wałka, proces wzmacniania i relaksowania mięśni będzie przebiegał w prawidłowym kierunku. Z czasem będziemy mogli zrezygnować z wałka lub zastosować nieco niższą podporę.
Alternatywne brzuszki
Przyjmując pozycję na wałku, z głową na klocku, z nogami wyprostowanymi, podkładamy ręce pod głowę. Podciągamy ją do góry, napinając tułów, do momentu, gdy klatka piersiowa będzie w linii z miednicą, a cały dolny odcinek pleców będzie opierać się o podłogę. Ćwiczenie to koryguje położenie żeber, „cofa” je w kierunku klatki piersiowej.
Anioły
Pozostając w pozycji leżącej na wałku, rozłóż ramiona na boki. Ręce lekko ugięte w łokciach (łokcie unosimy w stronę sufitu), dłonie skierowane wierzchem do podłogi. Ćwiczenie polega na lekkim przesuwaniu rąk w stronę głowy, do momentu, gdy poczujemy, że żebra tracą pierwotne położenie i zaczynają podążać za ramionami.
Sprawdzanie stabilności… ościeżnicy
Jeszcze jednym ciekawym ćwiczeniem jest chwycenie się ościeżnicy nad drzwiami do pokoju (popularnie zwanej framugą;). Żebra automatycznie pójdą w górę. Nasza praca polega na ich opuszczaniu, podczas gdy ręce pozostają w górze.
Dla większości z nas – zakwasy na następny dzień gwarantowane… Tymczasem, jeśli to dla Was mało, polecamy dodatkowo ćwiczenie angażujące mięśnie międzyżebrowe, o którym pisałyśmy tutaj.
Uruchomienie talii
To ćwiczenie jest wręcz orzeźwiające, znają je osoby praktykujące jogę. Chodzi o skręty tułowia w pozycji siedzącej.
Siadamy na krześle, ustawiamy miednicę w pozycji neutralnej i pamiętając o opuszczeniu żeber, wykonujemy na wydechu skręt tułowia w dowolną stronę. Rękami przytrzymujemy się uda oraz krzesła.
Ważne jest, aby kolana ani miednica nie zmieniły swojej pozycji i abyśmy nie unosili żeber. Przytrzymujemy tę pozycję przez chwilę i powtarzamy na drugą stronę. Możemy pogłębiać skręty na wydechu. Do pozycji wyjściowej wracamy na wdechu.
Unoszenie żeber podczas wykonywania tego ćwiczenia niesie ze sobą podwójną stratę. W najlepszym razie mięśnie skośne brzucha w ogóle się nie napną, czyli będziemy ćwiczyć nieefektywnie. W najgorszym razie, jeśli cierpimy na rozejście mięśnia prostego brzucha, naciąganie kresy białej może powodować pogłębienie się problemu.
Podsumowanie
Jak powiedziała nauczycielka Nutritious Movement, Galina Ivanowa Denzel podczas warsztatów Move Your DNA Weekend (relację z tego wydarzenia możecie przeczytać tutaj): Aby efektywnie pracować z ciałem, musicie sobie wyobrazić, że jesteście jednym wielkim mięśniem, podzielonym na mniejsze części. Zrozumienie faktu, iż wszystkie nasze organy, mięśnie, kości, ścięgna – są ze sobą powiązane w jednym układzie, niezwykle ułatwia nam wykonywanie ćwiczeń w sposób świadomy.
Ćwiczenia, które opisujemy powyżej, to tylko preludium, kolejnym krokiem do trwałego uruchomienia górnej części ciała jest regularna praktyka zwisania, huśtania się na rękach oraz prawidłowe noszenie przedmiotów.
Jednak zanim to nastąpi, nauczmy się relaksować i aktywizować mięśnie brzucha, opuszczać żebra, ustawiać miednicę w pozycji neutralnej, minimalizować zbędne napięcia mięśniowe. Dajmy ciału czas – mnóstwo czasu, na oswojenie się z nowymi ruchami, wykonujmy ćwiczenia w małych zakresach, obserwując co się dzieje, co się porusza, a co pozostaje nieruchome. Jest to świetny moment na zwiększenie świadomości własnego ciała, a to z kolei pomoże nam we wprowadzaniu bardziej spektakularnych zmian:)
Do poczytania
Już wkrótce na polskim rynku wydawniczym ukaże się, przetłumaczona przez Joannę, książka Katy pt. „Homo Immobilis. Trenuj pracując.” Przedstawia ona zestaw propozycji zmian, które możemy wdrożyć, by wprowadzić zdrowy, odżywczy ruch do naszej codzienności i obudzić ciało. Premiera wiosną!
