Kto z nami wytrwał, ręka w górę;) To już ostatnia część cyklu „Skanujemy ciało”. Dzisiaj na warsztat bierzemy głowę i tym samym możemy powiedzieć, że przeskanowaliśmy nasze ciała od stóp do głów. Czas na małe podsumowanie.
Krótka lekcja anatomii
Nasza głowa waży przeciętnie 4,2 kg, z czego mózg ok 1,4 kg. Od strony układu kostnego – czaszki, składa się z mózgoczaszki oraz twarzoczaszki.
Mózgoczaszka ma kształt puszki, której górna część to sklepienie czaszki, dolna – podstawa czaszki, do czego dochodzą jeszcze ściany przednia, tylna oraz dwie boczne. Kości mózgoczaszki łączą na stałe szwy, czyli nieruchome połączenia – włókna łącznotkankowe.
Mięśnie znajdujące się na głowie to mięśnie mimiczne, mięśnie żucia, mięśnie języka, gałek ocznych i narządu przedsionkowo – ślimakowego.
Samą czaszkę pokrywa płaska błona ścięgnista (tworzy rozcięgno dla mięśnia naczasznego). Mięsień naczaszny tworzą dwa mięśnie: potyliczno-czołowy oraz skroniowo – ciemieniowy.
Czaszka chroni mózg, oczy, narząd słuchu, początkową część układu oddechowego i pokarmowego. Czaszka posiada otwory, przez które biegną nerwy i naczynia krwionośne. Przez jeden z nich wychodzi rdzeń kręgowy.
Co szkodzi głowie
Głowa jest ciężka. Jeżeli nie utrzymujemy jej w odpowiedniej pozycji, nasze ciało musi te cztery kilogramy dźwigać i to w gorszej pozycji niż gdy niesiemy arbuza z bazaru…
Dlatego głowie najbardziej szkodzi nasze garbienie się, wyciąganie szyi do przodu, gdy ciężar głowy wychyla się od osi ciała i zmienia się nasz środek ciężkości.
Bez zmiany pozycji, w jakiej się teraz znajdujesz, sprawdź, czy wysuwasz głowę do przodu. Założymy się, że tak;) Cofnij głowę. Najłatwiej to osiągnąć, popychając lekko podbródek palcem. Uszy powinny znajdować się nad ramionami. Jeżeli się garbisz, to natychmiast przestań;)
Robimy to na co dzień. Wpatrujemy się w ekran komputera i aby lepiej widzieć, wyciągamy szyję do przodu. Pochylamy głowy patrząc w smartfona. Co gorsza, trwamy w tej pozycji godzinami. Problem stał się na tyle popularny, że dostał własną nazwę: tech neck.
Ciało próbuje równoważyć wysunięcie głowy do przodu i zmienia się cała postawa. Może to skutkować bólami głowy o różnym natężeniu, bólem kręgosłupa, drętwieniem kończyn.
Tak jak pisałyśmy w poprzedniej części naszego cyklu, sedentaryzm działa negatywnie na ustawienie miednicy, kręgosłupa, klatki piersiowej. Napinanie szyi i utrzymywanie głowy siłą mięśni, podwijanie kości ogonowej, przyczyniają się do niedotlenienia organizmu, zmniejszenia pojemności płuc, a co za tym idzie – do alergii, astmy, schorzeń układu oddechowego, problemów z bólem kręgosłupa, osłabienia mięśni brzucha, napięciowych bólów głowy.
Długotrwałe przebywanie w pozycji z wyciągniętą do przodu głową uszkadza kręgosłup praktycznie na każdym jego odcinku i prowadzi do powstawania stanów zwyrodnieniowych.
Jeżeli nauczyliśmy się już pozostawać w pozycji neutralnej, ale nadal nie panujemy nad pozycją głowy, niestety cała nasza praca jest niweczona. Możecie położyć sobie na głowie książkę lub inny niezbyt ciężki przedmiot i sprawdzić, jak szybko o nim zapomnicie i spadnie on wam na klawiaturę komputera albo na smartfona;)
Prawidłowa pozycja głowy
Neutralna pozycja ciała to taka, w której wszelki ciężar opiera się na kośćcu, nie na mięśniach. Głowa również. Jak to osiągnąć?
O tym, jak prawidłowo stać, pisałyśmy w artykulezapowiadającym tłumaczenie książki Katy Bowman pt. „Don’t Just Sit There”.
Przypomnijmy: aby ustawić głowę w pozycji neutralnej, należy wycofać ją tak, by uszy znajdowały się nad ramionami. Przynosi to ogromne korzyści dla postawy ciała. Przywraca naturalną krzywiznę kręgosłupa szyjnego, a także umożliwia odzyskanie pojemności oddechowej, zatem zwiększa dotlenienie. Pamiętajmy, że mostek powinien znajdować się w położeniu pionowym, a ramiona nie powinny wychodzić „przed” ciało.
Dla większości z nas, siedzących przy komputerze od lat, uzyskanie idealnej pozycji neutralnej, nie będzie od razu łatwe ani w pełni osiągalne. Jest to normalne. Nie da się w kilka minut odwrócić efektów „sumiennej” pracy polegającej na garbieniu się i pochylaniu głowy, wykonywanej przez nas przez kolejne dekady.
Co robić?
Przede wszystkim – warto zastosować metodę małych kroków i powoli zmienić nawyki. Dodatkowo, regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup oraz poprawiających mobilność przyspieszy cały proces i utrwali jego efekty.
Czy zauważyliście, że jeśli usiądziecie „na kości ogonowej” z zapadniętą miednicą, wasze plecy automatycznie wygną się w pałąk, na końcu którego smętnie zawiśnie głowa?
Podobnie, jeśli stoicie wypychając biodra do przodu, trzymanie głowy prosto będzie prawdopodobnie ostatnim pomysłem, na jaki w tym momencie wpadniecie.
Przy zachowanym prawidłowym ustawieniu stóp, kolan, bioder, ramion i mostka, trzymanie głowy w pozycji neutralnej będzie niezbędnym dla zdrowia zwieńczeniem wykonanej pracy. Pomocne może okazać się wyobrażenie sobie, że ze szczytu głowy wychodzi pionowo sznurek, który drugim końcem przymocowany jest do sufitu.
Warto od tego momentu kontrolować ustawienie głowy podczas korzystania z telefonu – możecie wypróbować np. pozycję głębokiego przysiadu. Będąc już w pozycji, oprzyjcie ramiona na kolanach i zobaczycie, że trzymany w dłoni telefon wręcz automatycznie znajdzie się przed waszą twarzą 😉
Druga kwestia to wysokość ekranu komputera. Korzystając z laptopów jesteśmy skazani na garbienie się. Ale są na to metody. Na rynku pojawiły się specjalne podpórki do laptopów, na których możemy postawić komputer na dowolnej niemal wysokości. Przy takim ustawieniu laptopa, konieczne jest korzystanie z dodatkowej klawiatury i myszy.
I – co będziemy podkreślać w nieskończoność – kluczowa jest CZĘSTA zmiana pozycji, gdyż nawet jeśli stworzycie sobie idealne pod względem ergonomii miejsce pracy, to stanie się ono niewygodne i niezdrowe po wielu godzinach siedzenia w bezruchu.
Uwaga, przerwa!
A teraz sprawdźcie, czy przypadkiem nie wysunęliście znowu głowy do przodu;)
Podsumowanie
Zakończyliśmy właśnie 6-odcinkowy cykl „Skanowanie ciała”. Mamy nadzieję, że przybliżył wam on nieco budowę ciała oraz odstępstwa od prawidłowego jego ustawienia, wynikające w głównej mierze z siedzącego trybu życia.
Poniżej najbardziej przydatne wiadomości w kilku punktach:
- Ciało to mechanizm, w którym ułożenie jednej części wpływa na wszystkie pozostałe.
- Ciało zostało stworzone do utrzymywania swego ciężaru na kośćcu, nie napiętych mięśniach (nie mamy tu na myśli tonusu mięśniowego, lecz nienaturalne, wzmożone napięcie mięśniowe wybranych partii ciała).
- Budowa ciała jest przystosowana do ruchu oraz przyjmowania zróżnicowanych pozycji – w tym siedzących. Krzesło to tylko jedna z naprawdę wielu opcji.
- Siedzący tryb życia szkodzi ciału, szkodzą mu również sztywne buty, ciasne ubrania i wielogodzinne patrzenie w ekran komputera, a także klasyczne komendy typu „wyprostuj się i ściągnij łopatki!”.
- Większość z nas stale unosi żebra. Opuśćcie natychmiast żebra! 😉
- Na pewno znowu wyciągasz głowę do przodu, czytając to – wycofaj głowę nad barki 😉
Pozostałe artykuły cyklu:
Część IV: Mięśnie dna miednicy.
Photo by Mathew Schwartz on Unsplash
